Menopozda kilo: 11 diyet yarıştı, ikisi öne çıktı

Kırklı yaşların ortasından sonra terazinin davranışı değişir. Aynı yiyor, aynı yürüyor, aynı yaşıyorsundur; buna karşılık yılda yarım kilo, bir kilo yukarı doğru sessiz bir kayma başlar. Bu dönemde "sağlıklı beslen" tavsiyesini duymayan kadın yok. Ama hangi sağlıklı? Akdeniz mi, düşük karbonhidrat mı, bitkisel mi? Şimdiye kadar kimse bunları aynı kadınlarda yan yana koyup ölçmemişti.

38.283 kadın, 12 yıl, 11 diyet

Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu ve Brigham and Women's Hospital'dan Tong Xia ve ekibi, Nurses' Health Study II verisine baktı.¹ Bu, 1989'da 25-42 yaş arasındaki hemşirelerle başlayan ve on yıllarca sürdürülen bir çalışma. Katılımcılar dört yılda bir ayrıntılı beslenme anketi doldurdu, kiloları düzenli kaydedildi.

Ekip 38.283 kadının menopozdan önceki altı ve sonraki altı yılını, yani toplam 12 yılını inceledi. Bu sürede kadınlar yılda ortalama 0,80 kilogram aldı. 5.214 kadında obezite gelişti. Aynı grup içinde 11 farklı beslenme biçimi puanlandı: bitkisel beslenme, Akdeniz, DASH, düşük karbonhidrat, Gezegen Sağlığı Diyeti, iltihap yapıcı beslenme puanı ve insülin talebini yansıtan puanlar dahil. Ultra işlenmiş gıda tüketimi de ayrı bir kalem olarak eklendi.

Öne geçen iki beslenme biçimi

Yıllık kilo alımını en çok azaltan beslenme biçimi, insülini az uyaran diyet oldu. Bu puanı en yüksek olan kadınlar, en düşük gruba göre yılda 0,28 kilogram daha az aldı. Bu biçimin belirgin özelliği kırmızı ve işlenmiş etin, patates ve patates kızartmasının, sodyumun düşük olması.

Obezite gelişme riskinde ise birinci sıra Gezegen Sağlığı Diyeti'ne gitti. Bu beslenmeye en sıkı uyan kadınlarda obezite riski, en az uyanlara göre yüzde 54 daha düşüktü. Bu diyet EAT-Lancet komisyonu tarafından hem insan hem gezegen sağlığı düşünülerek tasarlandı; ağırlığı kuruyemiş, baklagil, tam tahıl, sebze ve meyvede. İnsülini az uyaran diyet de yakın bir tabloyla ikinci sırada geldi.

İki kazananın ortak noktası şaşırtıcı derecede sıradan: kuruyemiş, baklagil, sebze, meyve ve tam tahıl bol; kırmızı ve işlenmiş et, tuz, patates ve kızartma az. Yani kimse sana egzotik bir gıda ya da pahalı bir takviye önermiyor.

Bunu tabağa nasıl çevirirsin?

Araştırmanın söylediklerini mutfak diline çevirelim. Aşağıdakiler bir diyet listesi değil, yönü belli birkaç değişiklik.

Haftada iki üç akşam baklagil. Mercimek, nohut, barbunya, kuru fasulye. Türkiye mutfağı bu konuda dünyanın en şanslı mutfaklarından biri; yapman gereken yeni tarif öğrenmek değil, sıklığı artırmak.

Kırmızı ve işlenmiş etin yerini kaydır. Salam, sucuk, sosis ve şarküteri ürünleri her iki puanda da olumsuz tarafta duruyor. Haftada bir kırmızı et yeme kararı, yerine ne koyduğunu bilirsen kolaydır: yumurta, yoğurt, baklagil, balık.

Günde bir küçük avuç kuruyemiş. Çiğ ya da kuru kavrulmuş, tuzsuz. Kalorisi yüksektir ama iki kazanan diyetin de en güçlü ortak öğesi bu.

Tuza dikkat, çünkü tuz yalnızca tuzluktan gelmiyor. Ekmek, turşu, salamura, hazır çorba, cips ve şarküteri günlük yükün büyük kısmını taşır.

Patates kızartmasını olay yapma, ama sıklığını düş. Çalışmada patates ve kızarmış patates, kilo alımını artıran tarafta belirgin biçimde öne çıktı.

Beyaz ekmeği tam tahılla değiştir. Aynı hacim, daha yavaş yükselen kan şekeri; insülini az uyaran beslenmenin özü bu.

Ultra işlenmiş gıdayı ayrı bir kalem olarak izle. Çalışmada bu tüketim ayrıca ölçüldü ve tabloya olumsuz katkı yaptı. Paketi ne kadar uzun bir içerik listesi taşıyorsa, mutfağında o kadar seyrek görünsün.

Şimdi dürüst kısım

Bu bir gözlemsel çalışma. Yani kadınların ne yediğini ve ne olduğunu izliyor, deney yapmıyor. Beslenme dışındaki pek çok etken için düzeltme yapılmış (yaş, gelir, sigara, alkol, hareket, hormon tedavisi, doğum sayısı, başlangıç kilosu) ama gözlemsel veri kesin neden-sonuç kanıtlamaz.

İkinci sınır önemli: katılımcıların yaklaşık yüzde 90'ı beyaz Amerikalı hemşire. Türkiye'deki bir kadının mutfağı, çalışma saatleri ve hareket düzeni bu tablodan farklı. Araştırmacılar da bundan sonraki adımın daha çeşitli topluluklar olduğunu söylüyor.

Bir de yıllık 0,28 kilogramın küçük görünmesi meselesi var. On yıla vurduğunda yaklaşık üç kilo eder ve bu, çoğu kadının menopoz döneminde şikayet ettiği farkın önemli bir kısmıdır. Kilo alımının tek sebebi beslenme de değil: bu dönemde kas kütlesi azalır, bazal metabolizma düşer, uyku bozulur. Yani tabak kadar hareket ve uyku da denklemin içinde.

Menopoz dönemi şikayetlerin yönetimi (sıcak basmaları, kemik sağlığı, hormon tedavisi) kişiye özel kararlar gerektirir. Bu yazı bir yön gösterir; reçete yazmaz.

"Sağlıklı beslen" cümlesi artık yetersiz. Bu dönemde önemli olan, hangi sağlıklıyı seçtiğin. bu yazının tek cümlelik özeti

Bu araştırmanın en güzel yanı, kadınlara nadiren verilen bir şeyi vermesi: bu yaş aralığına özel, karşılaştırmalı ve elle tutulur bir yön. Terazinin yukarı doğru kaydığını fark ettiğin dönemde uygulanacak en makul hamle, yeni bir diyete başlamak değil; tabağındaki kuruyemiş, baklagil ve tam tahıl payını artırıp işlenmiş et ve tuzu geri çekmek.

Duru

Ayna'nın yüzü. Dünyada güzellik ve kadın üzerine çıkan yeni araştırmaları okuyup sadeleştiriyor, evde gerçekten denenebilecek olanları ayıklıyor. Hiçbir markadan para almaz, ürün satmaz; işe yaramayanı da yarayanı kadar açık söyler. Yazdıklarını Instagram'da videoyla da anlatıyor.