Akşamdan yoğurda karıştırılan bir kaşık chia sabaha kıvamı koyulaştırır. Tohumların her biri jöle gibi bir zarla kaplanır, kâse kaşıkla yenen bir muhallebiye benzer.
Chia, Meksika ve Guatemala'da yetişen bir adaçayı türünün tohumu. Bir yemek kaşığı, yani 10 gram kadarı, 3,4 gram lif ve yaklaşık 1,8 gram bitkisel omega-3 taşıyor. 150 gram süzme yoğurt, yarım armut ve bir çay kaşığı balla kâse 220 kilokalori ve 17 gram protein ediyor.
Tohum suyu nasıl çeker
Chia tohumunun kabuğundaki lif suyla temas edince şişer ve tohum ağırlığının on katına yakın su tutabilir. Yoğurdun içindeki su da bu yüzden tohuma geçer; 4 saat sonra kâse belirgin biçimde koyulaşır.
Kuru chia'yı ağza atıp üstüne su içmek riskli. 2014'te Amerikan Gastroenteroloji Koleji toplantısında sunulan bir vakada kuru chia yutan bir hastanın yemek borusu şişen tohumlarla tıkanmıştı. Tohumu her zaman önce sıvıda bekletmek bu yüzden önemli.
Malzemeler
- 150 g süzme yoğurt
- 1 yemek kaşığı chia tohumu (yaklaşık 10 g)
- 2 yemek kaşığı süt
- yarım küçük armut
- 1 çay kaşığı bal
- 1 tutam tarçın
Süzme yoğurt zaten koyu; 2 yemek kaşığı süt eklemezsen sabah kâse kaşıkla zor kalkar. Armut yerine ayva kompostosu ya da elma da olur.
İki kez karıştır
Chia'yı yoğurda katınca tohumlar dipte topaklanır. Karıştırıp 10 dakika bekle, sonra bir kez daha karıştır ve buzdolabına koy. İkinci karıştırma topakları dağıtır, tohum her yerde eşit şişer.
Nasıl Yaparım
-
Yoğurtla chia'yı karıştır, beklet
Bu adımda 150 g süzme yoğurt1 yemek kaşığı chia tohumu (yaklaşık 10 g)2 yemek kaşığı süt
Yoğurdu, sütü ve chia'yı kapaklı bir kâsede karıştır. 10 dakika sonra yeniden karıştır, kapağı kapatıp buzdolabında en az 4 saat ya da bütün gece beklet.
Yoğurtla chia'yı karıştır, beklet
-
Armutu doğra
Bu adımda yarım küçük armut
Sabah armutu yıka, çekirdek evini çıkar ve ince dilimle. Kâseyi buzdolabından çıkarıp dilimleri üstüne diz.
Armutu doğra
-
Bal ve tarçınla tamamla
Bu adımda 1 çay kaşığı bal1 tutam tarçın
Balı armudun üstüne ince bir çizgi halinde gezdir, tarçını serp ve soğukken ye.
Bal ve tarçınla tamamla
Kimsenin bilmediği püf noktası
Kapaklı kavanozda hazırlarsan kâse 2 gün buzdolabında durur; meyveyi yine o sabah ekle, yoksa armut kararır ve suyunu salar.
Gıda mühendisi gözüyle
220 kcal
| Öğe | Miktar |
|---|---|
| Protein | 17 g |
| Yağ | 7 g |
| Karbonhidrat | 22 g |
| Lif | 5,5 g |
| Omega-3 (ALA) | ~1,8 g |
USDA FoodData Central verileriyle hesaplandı; yüzde 2 yağlı süzme yoğurtla 1 porsiyon. Tam yağlı süzme yoğurtla kâse yaklaşık 35 kilokalori artar.
Sık sorulanlar
Chia tohumu ne kadar bekletilmeli? Yoğurtta en az 4 saat. Suda ya da sütte 20 dakika yeterli kıvam verir; yoğurt daha koyu olduğu için süre uzar.
Chia tohumlu yoğurt kaç kalori? 150 gram yüzde 2 yağlı süzme yoğurt, 10 gram chia, yarım armut ve 1 çay kaşığı balla yaklaşık 220 kilokalori.
Hande
Mutfağın hikâyesini seven bir şef. Tarifin arkasındaki soruyu sorar: neden bu sıra, neden bu ısı, neden bu tabak bugün sofrada? Püf noktasını saklamaz.
