Tabağını küçültmeden günde 357 kalori az almak

Kilo vermenin klasik reçetesi iki cümleyle özetlenir: daha az ye, daha çok hareket et. Sorun şu ki "daha az ye" tavsiyesi mideye yalan söylemeyi gerektirir ve mide bu yalanı üçüncü günde yakalar. Yeni bir analiz tam bu noktaya dokunuyor: yemek miktarını hiç azaltmadan alınan kaloriyi düşürmek mümkün mü?

244 kişi, 16 hafta, kalori sayan kimse yok

Çalışma, JAMA Network Open'da yayımlanan bir randomize denemenin ikincil analizi.¹ 244 fazla kilolu yetişkin iki gruba ayrıldı. Bir grup 16 hafta boyunca meyve, sebze, tahıl ve baklagil ağırlıklı, düşük yağlı bitkisel bir beslenmeye geçti. Diğer grup alışkanlıklarını değiştirmedi. Hiçbir gruba kalori sınırı verilmedi, porsiyon ölçmeleri istenmedi, "doyduğunda bırak" bile denmedi. İstedikleri kadar yiyebilirlerdi.

Araştırmacılar sonra herkesin yediği yemeğin toplam gram ağırlığını ve toplam kalorisini hesapladı. Sonuçlar şöyle:

Yenen yemeğin ağırlığı iki grupta da anlamlı biçimde değişmedi. Yani bitkisel beslenmeye geçenler tabağı küçültmedi, aynı kiloda yemek yemeye devam etti. Buna karşılık alınan kalori bu grupta günde ortalama 357 kalori daha fazla düştü. Yediklerinin gram başına taşıdığı kalori, yani enerji yoğunluğu yaklaşık yüzde 30 azaldı. Kontrol grubunda bu değer hiç değişmedi. Üstelik enerji yoğunluğundaki düşüş, alınan toplam kalori hesaba katıldıktan sonra bile daha fazla kilo kaybıyla ilişkili çıktı.

Enerji yoğunluğu: bir gramda kaç kalori var?

Kavram kulağa teknik geliyor, oysa çok basit. Enerji yoğunluğu, yediğin şeyin bir gramında kaç kalori olduğu. Suyu ve lifi bol olan gıdalarda bu sayı düşer, çünkü su ve lif hacim yapar, kalori getirmez. Yağ ise bunun tam tersidir; bir gram yağ dokuz kalori taşır ve hacim neredeyse hiç eklemez.

Gözünde canlanması için: 100 gram salatalık yaklaşık 15 kalori, 100 gram karpuz 30, 100 gram haşlanmış mercimek 115, 100 gram beyaz peynir 270 civarı, 100 gram fındık 600'ün üzerinde. Yani bir kase mercimek çorbasıyla iki dilim beyaz peynir aynı hacimde bile değil ama kalorileri yarışabilir. Mide dolulukla ilgilenir, kaloriyle değil. İşte bütün hile burada.

Türk mutfağında bunu nasıl yaparsın?

Bu araştırmanın en sevindirici yanı, uygulamanın çilekeş bir diyet gerektirmemesi. Yapman gereken, aynı doygunluğu daha az kaloriyle satın almak.

Çorbayla başla. Sebze ya da mercimek çorbası, yemeğin öncesine konduğunda ana yemekten daha az yemene yol açar. Sulu, sıcak ve hacimli olması yeterli; kremalı olmaması şartıyla.

Tabağın yarısını sebzeye ayır. Pilav ve etin arasına salata sıkıştırmak yerine, mantığı ters kur: önce tabağın yarısını mevsim sebzesi ya da salatayla doldur, kalan yarıyı bölüştür. Zeytinyağlılar, türlü, fırında sebze bu işi görür.

Yağı gözünle değil kaşıkla ölç. Sağlıklı yağlar sağlıklıdır ama enerji yoğunluğu şampiyonudur. Salataya serbest dökülen zeytinyağı, salatayı iki dilim ekmek kadar kalorili yapabilir. Ölçüsü yemek kaşığı.

Kahvaltıda vazgeçmek yok, çoğaltmak var. Simidi bırakmana gerek yok; yanına iki domates, bir salatalık, biraz yeşillik ve haşlanmış yumurta koy. Tabak büyüdükçe simidin payı azalır. Peyniri parmak kalınlığında dilimlemek yerine rendelemek, aynı tada daha az gramla ulaşmanı sağlar.

Kızartmayı fırına çevir. Patates kızartması ile fırında patates arasındaki fark tat değil, gram başına kalori.

Tatlıyı meyveyle değiştir, ama kurusuyla değil. Taze meyve suyla doludur; kuru meyve aynı şeyin susuz ve yoğunlaştırılmış hâlidir. Bir avuç kuru kayısı, dört taze kayısıya bedel değildir.

İçeceklerde kalori saklanır. Meyve suyu, şekerli soğuk kahve ve gazlı içecek hacim yapmadan kalori taşır; enerji yoğunluğu mantığının en zayıf halkası burasıdır.

Şimdi dürüst kısım

Çalışmanın kendisi vegan beslenme üzerine kurulmuştu ve bu bir ikincil analiz; yani asıl sorusu bu değildi, sonradan bakıldı. Bu, veriyi çürütmez ama nedensellik iddiasını zayıflatır. Süre 16 hafta, katılımcılar fazla kilolu yetişkinler. Sonucun herkes için geçerli olduğunu söylemek için fazla erken.

Vegan olmak zorunda da değilsin. Bulgunun asıl mesajı bitkisel beslenmeyi övmek değil, mekanizmanın enerji yoğunluğu olduğunu göstermek. Yoğurt, yumurta, tavuk, balık bu tabakta yaşamaya devam edebilir. Aynı mantık bunlarda da işler: haşlanmış tavuk göğsü ile derili kanat arasındaki fark tam olarak bu.

Bir uyarı daha: enerji yoğunluğunu aşırıya kaçırıp günü salatayla geçirmek şişkinlik, hazımsızlık ve protein açığı getirir. Hedef her öğünde hacmi artırmak, öğünleri boşaltmak değil. Ayrıca insülin direnci, tiroit sorunu, gebelik ya da düzenli ilaç kullanımı varsa beslenme değişikliğini kendi başına planlamak yerine bir diyetisyene ya da hekimine danış.

Mide hacmi sayar, vücut kaloriyi. Aradaki farkı yönetirsen diyet yaptığını hissetmezsin. bu yazının tek cümlelik özeti

Bu haftanın en pratik cümlesi şu: bir sonraki öğünde tabağını küçültmeyi değil, tabağındaki en yoğun iki kalemi biraz azaltıp yerine hacim koymayı dene. Aynı tokluk, daha az kalori. Kilo verme literatüründe bedavaya yakın şey azdır; bu ona en yakın olanlardan biri.

Duru

Ayna'nın yüzü. Dünyada güzellik ve kadın üzerine çıkan yeni araştırmaları okuyup sadeleştiriyor, evde gerçekten denenebilecek olanları ayıklıyor. Hiçbir markadan para almaz, ürün satmaz; işe yaramayanı da yarayanı kadar açık söyler. Yazdıklarını Instagram'da videoyla da anlatıyor.